一日を元気に過ごす為の8つのルール

冬に向かうこの季節、なんだか身体がだるく感じる方もいらっしゃるでしょう。今回は疲労を撃退し、一日元気に過ごす8つのルールを紹介します。

①　朝食を欠かさない。

朝食を食べる事で身体のスイッチが入り、活動モードに入ります。朝食を抜かすと、体温が上がらず、疲労感が増し、集中力の低下に繋がります。

②　運動をする。

運動をすると疲れると思われがちですが、意外にも適度な運動はエネルギーレベルを上げるのに大変効果的です。中程度の負荷の運動（20分程度のエアロバイク、早歩きなど）で90％の人がエネルギーレベルの向上を感じ、またその効果が1時間以上継続したという研究結果も出ています。

③　2度寝3度寝をしない。

朝、すっきり目が覚めない時は、ついつい目覚まし時計のスヌーズボタンを押して、2度寝してしまいがちですが、短い睡眠と覚醒を繰り返すことで、日中に眠くなったり、夜眠れなくなったりすることに繋がります。スヌーズボタンを押したら、軽いストレッチをして、次にアラームが鳴る前に起き上がりましょう。

④　おやつの代わりに軽食を摂る。

昼食から夕食までの間のエネルギー不足による疲労を防ぐため、午後3時ぐらいに軽食を取ることで夕食まで安定してエネルギーを保つことができます。お菓子ではなく、栄養をバランスよく取れるサンドイッチや小さいお弁当など、200-300kcal程度の軽食が理想的です。

⑤　オメガ3脂肪酸が豊富な食材を摂る。

オメガ3脂肪酸は脳内ホルモンの働きを助け、精神的に元気に過ごすために重要な栄養素です。また、オメガ3脂肪酸は、炭水化物を脂肪ではなく、グリコーゲンとして保存することを助けます。グリコーゲンは、有酸素運動だけではなく、無酸素運動でも利用できるため、筋力トレーニングや激しいスポーツを行う際にもエネルギー源として利用できます。オメガ3脂肪酸は、鮭、鮪、クルミ等の食材に豊富に含まれます。

⑥　水分を十分に補給する。

身体の血液の大半は水分で構成されている為、軽い脱水になるだけでも、ドロドロになった血液を循環させる為に心臓に負担がかかり、疲労に繋がります。

⑦　寝酒をしない。

お酒を飲んだ夜に夜中に目が覚めてしまった経験はないでしょうか。寝酒をすることで寝つきが良くなり、一見良く眠れるように感じるかも知れませんが、本来身体がリラックスしているはずの夜中に血圧や心拍数を上がってしまい、却って疲労回復の妨げになります。

⑧　夜、眠れない時は本を読む。

夜、眠れない時についスマホ、PC、テレビなどを見てしまうことはありませんか。スマホやテレビ画面から発せられるブルーライトを見ることで、身体は夜になったことを認識できなくなり、自然な睡眠サイクルの妨げになります。眠れない時は、ストレッチをしたり、本や雑誌を読んでリラックスするように心がけましょう。