年末年始の行事を楽しみながら、正月太りを撃退するコツ【運動編】

年末年始は仕事が休みになり、普段よりも運動量も少なくなりがちです。普段と同じバランスを保つために運動しようと、スポーツ施設に行こうにも、年末年始はお休みという所がほとんどです。

普段活動的に運動している人ほど、年末年始に同じ量の食事を続けることで、お正月太りになりやすいのです。お正月太りを避けるには、運動と食事両面での対策が必要です。

今回は運動面での調整方法で、年末年始の行事をする中で、エクササイズする方法を紹介します。

1. 運動量を記録する



休みに入る少し前から、普段の運動量を記録しはじめましょう。休みに入ってからも毎日の運動の記録を続け、休み中と普段の運動量との差を確認します。歩数計、スマホのダイエットアプリ、ライフロガーなどを活用すると簡単に記録できます。


2. 大掃除でエクササイズ



欧米の研究によると、家中を大掃除した主婦は、なんと平均3655kcalも消費したそうで、これはフルマラソン以上の運動量です。

掃除で消費するカロリーの目安（体重65kgで1時間あたり）

• 雪かき: 390kcal
• 掃除機: 228kcal
• 床磨き: 292kcal
• 洗車: 260kcal
• 庭仕事: 228kcal
• 窓ふき: 195kcal
• アイロンがけ: 162kcal

積極的にお掃除をして、身体も家もピカピカに磨きあげましょう！

3．初詣でエクササイズ

普段、1時間の平均的なスタジオプログラム(エアロなど)を行っている方は、1時間のランニング又は2時間強のウォーキングで同等のカロリーを燃焼することができます。お正月休みは交通量が減り、空気もきれいになります。積極的にランニングやウォーキングに出かけましょう。

目的もなくランニングやウォーキングをするのが苦手は方におススメなのが初詣巡りです。例えば、鎌倉の七福神めぐりは総距離7kmです。7kmの距離を走ると、スタジオの有酸素クラス1本分と同程度の運動効果があります。

更には、多くの神社やお寺には階段があります。階段の上り下りの消費カロリーはウォーキングの2倍、一段抜かしは更に倍になります。また足やお尻の筋力トレーニングにも大変効果的です。

着物での初詣も風情があって良いですが、来年はトレーニングシューズを履いて、初詣めぐりに出てみませんか？

一日を元気に過ごす為の8つのルール

冬に向かうこの季節、なんだか身体がだるく感じる方もいらっしゃるでしょう。今回は疲労を撃退し、一日元気に過ごす8つのルールを紹介します。

①　朝食を欠かさない。

朝食を食べる事で身体のスイッチが入り、活動モードに入ります。朝食を抜かすと、体温が上がらず、疲労感が増し、集中力の低下に繋がります。

②　運動をする。

運動をすると疲れると思われがちですが、意外にも適度な運動はエネルギーレベルを上げるのに大変効果的です。中程度の負荷の運動（20分程度のエアロバイク、早歩きなど）で90％の人がエネルギーレベルの向上を感じ、またその効果が1時間以上継続したという研究結果も出ています。

③　2度寝3度寝をしない。

朝、すっきり目が覚めない時は、ついつい目覚まし時計のスヌーズボタンを押して、2度寝してしまいがちですが、短い睡眠と覚醒を繰り返すことで、日中に眠くなったり、夜眠れなくなったりすることに繋がります。スヌーズボタンを押したら、軽いストレッチをして、次にアラームが鳴る前に起き上がりましょう。

④　おやつの代わりに軽食を摂る。

昼食から夕食までの間のエネルギー不足による疲労を防ぐため、午後3時ぐらいに軽食を取ることで夕食まで安定してエネルギーを保つことができます。お菓子ではなく、栄養をバランスよく取れるサンドイッチや小さいお弁当など、200-300kcal程度の軽食が理想的です。

⑤　オメガ3脂肪酸が豊富な食材を摂る。

オメガ3脂肪酸は脳内ホルモンの働きを助け、精神的に元気に過ごすために重要な栄養素です。また、オメガ3脂肪酸は、炭水化物を脂肪ではなく、グリコーゲンとして保存することを助けます。グリコーゲンは、有酸素運動だけではなく、無酸素運動でも利用できるため、筋力トレーニングや激しいスポーツを行う際にもエネルギー源として利用できます。オメガ3脂肪酸は、鮭、鮪、クルミ等の食材に豊富に含まれます。

⑥　水分を十分に補給する。

身体の血液の大半は水分で構成されている為、軽い脱水になるだけでも、ドロドロになった血液を循環させる為に心臓に負担がかかり、疲労に繋がります。

⑦　寝酒をしない。

お酒を飲んだ夜に夜中に目が覚めてしまった経験はないでしょうか。寝酒をすることで寝つきが良くなり、一見良く眠れるように感じるかも知れませんが、本来身体がリラックスしているはずの夜中に血圧や心拍数を上がってしまい、却って疲労回復の妨げになります。

⑧　夜、眠れない時は本を読む。

夜、眠れない時についスマホ、PC、テレビなどを見てしまうことはありませんか。スマホやテレビ画面から発せられるブルーライトを見ることで、身体は夜になったことを認識できなくなり、自然な睡眠サイクルの妨げになります。眠れない時は、ストレッチをしたり、本や雑誌を読んでリラックスするように心がけましょう。

How To Find Out Which Food Is Better For You In 2 Seconds

Ever tried comparing the nutritional facts for two kinds of food deciding which to eat? There is a very easy way of doing this using Google Search.

Just search for "<food a> vs <food b>" and you can see the comparision at a glance!

For example, if you want to compare yogurt and tofu, you do a search on "yogurt vs tofu" on Google.

To get the full nutritional data, click or tap on the "v" mark.

Voila!

You can also refine the search by using the pull-down menu for food type and amount.

レシピ： 健康と美容によい食材のみで作る夢のチョコレート！

食べても罪悪感を感じないチョコレートがあったらよいと思いませんか？
またそのチョコレートが健康効果にあふれていたら更に良いと思いませんか？

今回はそんな夢のようなチョコレートの作り方を紹介します。作り方は簡単です。

材料:
ココアパウダー（無糖）  1 カップ
ココナッツオイル（ココナッツミルクでも可）  1 カップ
メープルシロップ  100ml
ローズヒップティー  手に軽く１杯
ドライクランベリー（レーズンでも良い）  手に軽く１杯
(お好みで) シナモンパウダー  小さじ 1
(お好みで) フェンネルシード  小さじ 1

作り方:
1. お鍋でココナッツオイル（又はココナッツミルク）、メープルシロップ、ローズヒップとクランベリーを温めます。
2. 火から上げ、残りの材料を混ぜます。
3. 出来上がったチョコレートをチョコレート型に入れ、冷蔵庫で冷やす。

このチョコレートの材料に期待できる健康効果

ココアにはフェネチアルミンという神経伝達物質が含まれており、自然の力で気分をよくする効果が期待できます。

ココナッツオイルはおよそ50%のラウリン酸を含み、高コレステロール値、高血圧、様々な心臓疾患の予防に役立ちます。

メープルシロップは、５４種類以上もの抗酸化物質を含みます。それに加えて、メープルシロップは亜鉛とマンガンの高水準を特徴とします。心臓を健康にし、免疫系を高める効果が期待できます。

ローズヒップは、ビタミンC、ビタミンA、カルシウムと鉄を多く含み、またフラボノイドの宝庫で、ペクチン、ビタミンE、セレン、マンガンとビタミンB群を豊富に含みます。美肌とアンチエイジングの効果が期待できます。

クランベリーは、PACというフラボノイドを自然に含み、他の果物には含まれない細菌の吸着を防ぐ作用があります。また、食物繊維も豊富で、40g中2.3g含まれます。

シナモンは、血糖をコントロールし、LDL（悪玉）コレステロールの低下を助けます。またピロリ菌など病原体に対しても効果的であるこという調査もあるそうです。

フェンネルシード多数のフラボノイドを含み、その酸化防止効果から様々な疾患の予防効果が期待できます。日本名はウイキョウで、古くから漢方薬でも使われています。

このチョコレートは健康・美容効果の高い食材が詰まっていますが、食べすぎないように注意してください。決して低カロリーでありません。ココナッツオイルをココナッツミルクと入れ替えることで、カロリーを低くすることができます。ココナッツミルクを使うと、堅まらずにトリュフチョコレートのような柔らかい食感になります。

Recipe: Chocolate of Dreams!! Full of Health and Beauty Benefits!!!

Wouldn't it be nice if there were chocolates that don't make you guilty for eating?
Wouldn't it be even better if it is full of health benefits?

Here's how to make one! It's very easy!!

Ingredients:
Cocoa  1 cup
Coconut Oil  1 cup
Maple Syrup  100ml
Rosehip Tea  handful
Dried Cranberries  handful
Cinnamon Powder  1 tsp
Fennel Seeds  1 tsp

Directions:
1. Heat coconut oil, maple syrup, rosehips and dry cranberries in a saucepan.
2. Remove from heat and mix the rest of the ingredients.
3. Pour chocolate into small muffin cups. Place them in refrigerator.

Here are the health benefits.

Cocoa contains the substance phenethylamine, which is a neurotransmitter found in the brain that acts as a mood elevator and natural antidepressant

Coconut oil contains about 50% lauric acid, which helps in actively preventing various heart problems like high cholesterol levels and high blood pressure.

Maple syrup contains over 54 antioxidants that can help delay or prevent diseases caused by free radicals, such as cancer or diabetes. In addition, maple syrup features high levels of zinc and manganese, keeping the heart healthy and boosting the immune system.

Rosehips have a high content of vitamin C, vitamin A, calcium and iron. In addition, Rosehips are rich sources of bio flavonoids, pectin, vitamin E, selenium, manganese, and B complex vitamins. It helps improve skin complexion and is also a great anti-oxidant.

Cranberries naturally contain the flavonoid, proanthocyanidins (PACs). The unusual structure of the PACs found in cranberries offer bacterial anti-adhesive properties not found in other commonly consumed fruits and vegetables. Not only do cranberries have PACs, but dried cranberries are also a good source of fiber – 10% of the Daily Value – with 2.3 grams per serving (40 gram serving).

Cinnamon helps regulate blood sugar and reduce LDL cholosterol. Some study shows it is also effective against ulcer-causing H. pylori bacteria and other pathogens.

Fennel seeds indeed contain numerous flavonoid anti-oxidants like kaempferol and quercetin. These compounds function as powerful anti-oxidants by removing harmful free radicals from the body thus protect from cancers, infection, aging and degenerative neurological diseases.

Although this chocolate is full of health benefits, do not overeat. It is not low in calories. If you would like the low calorie version, replace coconut oil with coconut milk. The mixture will not harden, and will be more like truffles. Yummy, both ways.

Bon Appetit!!

Recipe - Tofu Almond Paleo Pound Cake (Gluten-free)

Delicious and satisfying pound cake. It is gluten-free, low GI and high protein.

Ingredients (2 pound cakes):
Tofu  270g
Almond Powder  200g
Beet Sugar  100g
Olive Oil  70g
Soy Protein  40g
Raisins 100g
Water  100ml
Eggs 4

Directions:
1. Separate eggs into white and yolk.
2. In a bowl, beat egg whites with hand blender mixing in 50g of beet sugar until firm. Refrigerate when done.
3. In a separate bowl, mix olive oil, egg yolks, and the rest of beet sugar.
4. Add tofu, soy protein, water, and raisins to "3". Mix thoroughly.
5. Add almond powder 1/3 at a time and mix well.
6. Mix "2" into "5". Try to keep the melange fluffy (This is important).
7. Place "6" into baking pans.
8. Bake in oven heated to 180C for 30min.
9. Punch holes into the cake with knife or skew.
10. Bake in oven heated to 160C for additional 50min.

The mix makes 2 full size ponds or 4 small size pounds.

目にもダイエットにも良い「だったんそば茶の全粒粉パン」の作り方

そば茶はルテインを多く含み、目に良いです。フラックスシードはオメガ3脂肪酸を豊富に含み、コレステロールの低下に役立ちます。

全粒粉ベースで、ミネラル、食物繊維が豊富、またGI値が低めのてんさい糖もしようし、血糖値の上昇も緩やかになります。

材料

全粒粉 200g

だったんそば茶 40g

フラックスシード 10g

強力粉 50g

ピンクソルト 小さじ1

てんさい糖 大さじ2

ドライイースト 小さじ1

水 200ml

作り方

材料をホームベーカリーに入れて、全粒粉モードで焼きます。

ふんわりと美味しい食感です。